10 dzelzi saturoši produkti

Kāpēc organismam nepieciešams dzelzs?

Dzelzs deficīta anēmija, kas ir visizplatītākā anēmijas forma, ir sarkano asins šūnu skaita samazināšanās, ko izraisa dzelzs deficīts organismā. Bez pietiekama dzelzs daudzuma cilvēka  organisms nespēj saražot pietiekami daudz hemoglobīna - vielas sarkanajās asins šūnās, kas ļauj skābekli nogādāt ķermeņa audos. Tā rezultātā cilvēks var justies vājš, noguris un viegli aizkaitināms. Lai novērstu šo ir svarīgi zināt, kuri ir dzelzi saturoši produkti, lai nākošajā reizē esot pārtikas veikalā pievērstu tiem pastiprinātu uzmanību un atvēlētu vietu iepirkumu grozā.

Kā organisms izmanto dzelzi saturošus produktus?

Ēdot dzelzi saturošus produktus, dzelzs organismā uzsūcas galvenokārt caur tievo zarnu. 

Dzelzs produktos tiek definēts divās formās: divvērtīgā dzelzs un trīsvērtīgā dzelzs. Divvērtīgā dzelzs tiek iegūta no hemoglobīna. Tā ir atrodama dzīvnieku produktos, kas sākotnēji saturēja hemoglobīnu, piemēram, sarkanā gaļa, zivis un mājputni. Cilvēka ķermenis visvairāk absorbē dzelzi no divvērtīgās dzelzs avotiem. Lielākā daļa trīsvērtīgās dzelzs ir no augu valsts avotiem. Veselīga dzīvesveida pilnveidošanai lasi arī citus rakstus mūsu blogā.

Dzelzs sastopams tādos produktos, kā:

1. Aknas 

Liellopa aknas ir viens no visvairāk dzelzi saturošajiem produktiem. Ja organismā jūtams dzelzs trūkums, tad aknu pastēte un aknu plācenīši būs tieši laikā. Gaļā ir arī citas vērtīgas uzturvielas, kā piemēram, olbaltumvielas, B vitamīns, varš un selēns 

2. Austeres

Jūras veltes visnotaļ ir dzelzi saturoši produkti. Ar vienu austeru porciju pietiek, lai uzņemtu dienā ieteicamo dzelzs devu. Austeres, kalmārus un gliemežus droši var iekļaut ēdienkartē, taču ja negaršo šīs jūras veltes, tad uzturā var lietot arī tunci, lasi un mencu, kas arī ir dzelzi saturoši produkti. 

3. Pākšaugi 

Dzelzs produktos nav mazsvarīga komponente arī cilvēkiem, kas izvēlējušies augu valsts uzturu. Pupiņas, zirņi, lēcas, turku zirņi un sojas pupiņas – tie ir daži no zināmākajiem pākšaugiem, un tie visi ir bagāti ar dažādām uzturvielām. Pākšaugi ir bagātīgs dzelzs avots. Lai palīdzētu organismam uzsūkt nepieciešamo daudzumu dzelzs, speciālisti iesaka pākšaugus uzņemt kopā ar C vitamīna avotiem. Tas nozīmē, ka pākšaugu ēdienus var izmantot kā piedevu salātiem, kas bagātīgi ar dažādiem vitamīniem

4. Spināti

Arī spinātos ir daudz dzelzs un to lietošana ikdienā nemaz nesagādā grūtības. Tie ir       gardi un uzturvielām bagāti gan svaigā veidā, gan pagatavoti kādā sautējumā vai augļu kokteilī.

5. Tumšā šokolāde

Nevar noliegt, ka brīdis, kurā iespējams apvienot patīkamo ar lietderīgo ir viens no baudāmākajiem dzīves punktiem. Tumšā šokolāde ir ne tikai ļoti kārdinoša un garda, bet arī veselīga un vērtīga. Lai uzņemtu nepieciešamo dzelzs daudzumu nav jāapēd visa tāfelīte, jo  30  gramos tumšās šokolādes ir 3,5 miligrami dzelzs. Tie ir teju 22 procenti no dienā nepieciešamā dzelzs daudzuma.

6. Brokastu pārslas

Ja pēc šokolādes ir vēlme turpināt apvienot – lietderīgo ar patīkamo, tad viens no dzelzi saturošajiem produktiem ir arī graudaugu pārslas. Pirmajā ēdienreizē ēdot brokastu pārslas var nodrošināt enerģiju visai dienai, taču pirms tam ir jāpievērš uzmanība tam, kas rakstīts uz skaistā iepakojuma. Iesakām izvēlēties brokastu pārslas, kurās ir papildus dzelzs un iespējami mazāks cukura daudzums. Brokastu pārslas nebūt nav peļams produkts, tajās ir arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un kalcijs. 

7. Sarkanā gaļa 

Sarkanā gaļa ir barojoša un uzturvielām bagāta. Tā satur arī dzelzi – 100 gramos maltas liellopu gaļas ir vidēji 2,7 grami jeb 15 procenti no dienā nepieciešamā dzelzs daudzuma. 

8. Sezama sēklas

Pavisam vienkāršs veids kā sākt uzņemt vairāk dzelzi saturošus produktus – pievienot sezama sēklas salātiem. Tām ir pavisam neitrāla garša un tās piedod patīkamu kraukšķīgu tekstūru. 

9. Ķirbju sēklas

Ķirbis visnotaļ ir viens no visuniversālākajiem produktiem. Tas var pārtapt biezzupā, salātu papildinājumā un greznā pamatēdienā, taču kas notiek ar sēkliņām? Neaizmirsti arī par tām! Ķirbju sēklas var apgrauzdēt un ēst kā uzkodu. 

10. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi, piemēram, vīģes, rozīnes un aprikozes ir lielisks dzelzs avots. Tāpat šajos produktos ir daudz šķiedrvielu un vitamīnu. Šos dzelzi saturošos produktus ikdienā integrēt ir pavisam vienkārši – jaunas mīļākās uzkodas. 

Dzelzs produktos var būt klātesošs, taču tas ir jāmāk izmantot. Daži pārtikas produkti var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt dzelzi no pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi; citi to var kavēt.  

Noteikti nevajag baidīties maltītes ieturēt arī ārpus mājām – kāds gaļas vai pākšaugu ēdiens ar svaigi spiestu sulu būs tieši laikā! Vairāk par restorāniem un iespējām ļauties garšas baudījumiem ārpus mājām, lasi Meniu – restorānu ceļvedis Latvijā.